¡Hola! me llamo Constanza Encina y soy periodista de profesión, pero siempre he sido fan de la cocina dulce. Desde que dejé la carne hace aproximadamente un año y medio he intentado incursionar en más variedades de platos como los de este post. Un buen aliado es Instagram por la gran cantidad de cuentas dedicadas a la cocina saludable y vegana. Además, en mi casa mi mamá no come gluten y mi hermano es alérgico al huevo, entonces intento cocinar recetas donde podamos comer todos jaja.

Cuando planificamos nuestras comidas de la semana es muy fácil pensar en desayunos, almuerzos o incluso snacks, pero a la hora de organizar nuestra última comida del día se nos complica un poco por falta de tiempo o quizás cansancio. Por eso hoy les traigo cinco ideas fáciles, ricas y nutritivas para cenar.

Lo particular de cada receta es que están preparadas en un bowl, que lo hace más cómodo, fácil y bello para una foto de Instagram jaja. Las preparaciones tienen varios tipos de verduras, legumbres y semillas, además son libres de productos animales, lácteos, huevos o gluten.

Obviamente no es necesario prepararlas tal cual, ya que no todos tenemos los mismos ingredientes en nuestro hogar, no son de nuestra preferencia o somos alérgicos, pero espero que cada bowl pueda servirles de inspiración.

Idea 1: Bosques del sur 

El color que predomina en este bowl es el verde, el kale junto al brócoli imita un bosque y el salteado de porotos parece tierra mojada. Es un plato muy fresco que tiene buena fuente de proteína vegetal, hierro y vitamina C para absorberlo.

• Salteado de porotos negros: los cociné en una olla, luego al sartén junto a un poco de cebolla, morrón rojo, ajo, pimienta, sal y orégano. Las legumbres aportan proteínas a nuestro plato y son buena fuente de hierro.
• Arroz Integral: lo remojé por 30 minutos, luego para prepararlo de manera rápida lo cociné en una arrocera con un poco de sal. Es buena opción porque tiene más fibra que el arroz blanco.
• Kale: una de mis ensaladas favoritas, lo aliñé con mucho limón y sal con romero. Buena fuente de calcio, hierro y vitaminas B, C y K.
• Brócoli: me gusta prepararlo al vapor hasta que quede de un verde más oscuro y de textura tierna. Es buena fuente de proteína, calcio, vitamina C y K.
• Palta + Sésamo tostado: ambos entregan grasas saludables a nuestro plato. Este tipo de semillas aportan calcio, hierro y vitaminas A y B.

Idea 2: Un poco del norte 

Si la receta anterior me recordaba el sur, este bowl por los colores de la quínoa y las hamburguesas de lentejas me recuerdan el desierto, montañas y valles del norte de Chile.

• Hamburguesa de lentejas: me inspiré en una receta de la cuenta de Instagram @cambiodemente. Procesé dos tazas de lentejas cocidas, después el puré que resultó lo junte con 1/3 de lentejas sin triturar, 1/3 de harina de garbanzos, 1 cucharada de linaza molida y remojada, sofrito de cebolla, ajo y aliños,. Luego forme bolitas y lleve al horno por 20 min a 180°.
• Quínoa: la lavé y luego la cociné con sal en una arrocera. No le puse más aliños para equilibrarla con la sazón de las hamburguesas. Este pseudocereal tiene un alto nivel de proteínas y fibra.
• Tomate: lo piqué en cubitos y sazoné con sal con albahaca y tomate. Para este plato aporta vitamina C que nos ayuda a absorber el hierro de nuestro bowl.
• Espinaca + semillas de sésamo: lo aliñé con aceite de oliva, mucho limón y sal con romero, las semillas se dan el toque “crunchy”. Buena fuente de calcio, hierro y ácido fólico.

Idea 3: Siempre hay una primera vez 

Estaba ansiosa con este bowl porque nunca había intentado cocinar tofu, pero como dicen siempre hay una primera vez para todo. Busqué recetas en Instagram y de cada video saqué alguna idea.

• Tofu: lo deje entre papel de cocina y con algo pesado encima para que botara todo el líquido extra. Después lo corté en cubos y aliñé con sal, pimienta, orégano, comino, ajo, maicena, aceite de oliva y salsa de soya (existen en el mercado gluten free, pero puedes omitirla). Luego los lleve al sartén por unos minutos hasta que quedaron crocantes. Como era un tofu bien cremoso mis cubitos se desarmaron y no se veían como esperaba, sin embargo, de sabor estaban riquísimos.
• Arroz integral con ciboulette
• Lechuga con palta
• Tomate con sésamo tostado

Idea 4: Por fin es viernes

Este bowl está inspirado en una receta que subió @beacordovad en su cuenta de Instagram. Parece una tabla de viernes en la noche y es de mis favoritas.

• Hummus con cilantro: esta delicia es de @recetasdejavi y se ha convertido en mi obsesión. Lleva garbanzos cocidos, 1 cucharada de tahini, ajo, sal, limón, pimienta, aceite de oliva, comino, un poco de agua caliente y por supuesto cilantro. Todo se procesa y queda como una pasta muy cremosa lista para untar.
• Galletas sin gluten: son como crackers, pero gruesas. Tienen 1 taza de harina de maíz, ½ taza de harina de garbanzos, 3 cucharadas de levadura nutricional, 1 cucharada de chía remojada, un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y agua. Se mezcla todo lo sólido, luego se van agregando los demás ingredientes y por último el agua hasta formar una masa sólida y manejable. Luego se estira la masa y se corta con la figura que prefieras, en este caso rectangular. 
• Papas: las corté, condimenté (pimienta y sal con albahaca tomate) y luego las llevé al horno 10 minutos por lado.
• Champiñones salteados
• Palta con semillas de sésamo
• Tomate

Idea 5: Casi Masterchef

Para este bowl me inspiré en un capítulo de Masterchef Chile. La verdad este especie de taco relleno de porotos negros no resultó como esperaba, incluso se ve raro en el plato, pero les aseguro que de sabor y textura quedó muy rico.

• Tacos con porotos negros: la base son rollitos de papel de arroz (esos transparentes) y están rellenas con el mismo salteado de porotos negros del primer bowl. Primero hidraté los rollitos, después los rellené con el salteado, los doblé en forma de tacos y los freí en aceite. Es un poco complicado porque se rompieron, pero igual quedaron ricos. Si buscas algo más rápido una buena opción es cambiarlos por falafel.
• Salteado de verduras: en un sartén cociné cebolla y morrón rojo en tiritas, los aliñé con sal, ajo, pimienta, orégano y paprika.
• Choclo: queda muy rico preparado con mucho limón y ciboulette.
• Lechuga + espinaca

¡Espero les haya gustado! Cuéntenme en los comentarios si hacen alguno de los bowls en este #LunesSinCarne. Un abrazo.

Constanza Encina
@conien / Temuco