El día de hoy quiero recordar las consecuencias que ha dejado la pandemia en cuanto a salud se trata; secuelas físicas y mentales. A veces, el hecho de haber tenido contacto estrecho con paciente post-covid, genera dentro del círculo familiar, estrés, fatiga y preocupación. Muchas de las secuelas no solo físicas, sino psicológicas, como pérdida de la memoria, concentración, aumento de la ansiedad y depresión, son consecuencias que complican nuestro diario vivir.

Tal vez pienses en lo difícil que es salir de este tipo de rutina, donde todo se convierte en una cotidianidad aburrida (el trabajo, las responsabilidades, las deudas, los malos hábitos alimenticios, junto con la vida sedentaria que la mayoría de personas viven en esta época). Sin embargo, debemos tener en cuenta que el ser humano ha cambiado sus hábitos de vida desde épocas anteriores. Nos movíamos más, recorríamos mayores distancias caminando. Hoy en día, nuestro diario vivir se ha convertido en una vida sedentaria, encerrados en una oficina o en un celular que nos quita energía y movimiento.

Cómo vemos, el hecho de no realizar actividad física, ya sea por falta de tiempo, de energía, de ánimo, etc. está generando secuelas físicas y psicológicas, dañando nuestra salud, nuestra estabilidad emocional y nuestro cuerpo.

Cuando tomamos la decisión de salir de la vida sedentaria y comenzar a realizar ejercicio regular, hay varias características importantes que se deben tener en cuenta. Dentro de ellas están:

1. Observa tu capacidad física: No podemos empezar a hacer actividad física de una manera intensa, cuando antes eras una persona completamente sedentaria. Debemos preparar nuestro cuerpo de manera gradual, con ejercicios suaves para poder evitar futuras lesiones.

2. Prisa por recuperar el tiempo perdido: A veces del afán, solo queda el cansancio. Cuando hacemos este tipo de actividad demasiado rápido, podemos caer en hacer mal la actividad. Recuerda que estas actividades se verán reflejadas a mediano y largo plazo, por lo que la disciplina es fundamental.

3. Buena alimentación: Asesórate sobre la manera correcta en la que debes alimentarte según tu prototipo de cuerpo. Cada persona es diferente, por lo tanto, cada una tiene requerimientos especiales, tanto en alimentación como en entrenamiento.

4. Ten disciplina y constancia: Muchas personas fracasan aquí. A veces se inscriben al gimnasio y debido a su trabajo, cansancio, responsabilidades, etc. abandonan el ejercicio y se convierte en dinero perdido. Es indispensable recalcar que para iniciar actividad física, no es estrictamente necesario pagar un gimnasio, desde tu casa puedes comenzar a realizar actividad física regular y suave, en la cual tu cuerpo y tu mente tomen un hábito sano, evitando así fracasar en el intento.

5. Prevención de lesiones: Toda actividad física tiene sus riesgos, para esto, debemos conocer nuestro cuerpo. Solo aquellas personas con alguna condición especial (cardiaca, pulmonar, osteomuscular, neurológica, etc.) que genere un riesgo, debe iniciar un programa especializado en centros dedicados a ello. Por lo contario, puedes empezar actividad física en casa. NOTA: No olvides hidratarte durante tu rutina de ejercicio.

Tips para iniciar actividad física en casa

• Escoge un horario y un lugar tranquilo en casa para realizar tu actividad física (sala, patio, habitación). Debe ser un espacio adecuado y seguro para realizar ejercicio sin lastimarte. El horario es importante para que tu cuerpo se habitúe gracias a la rutina.

• Coloca tu música favorita para tener más motivación. Si te gusta la electrónica, el rock, la salsa, etc. esto hará que te sientas más animado.

• Toma nota de tu peso actual y algunas medidas como cadera, abdomen y pecho. Así podrás llevar mensualmente un registro de tus cambios.

Realiza las fases de una buena sesión de ejercicio Físico Aeróbico de esta manera:

• Calentamiento: 5-15 minutos, ejercicios suaves de tus articulaciones, brazos y piernas, acompañados de unos buenos ejercicios de respiración. Como su nombre lo indica, sirve para preparar y calentar nuestro cuerpo.

• Fase aeróbica: 20-30 minutos. Es la fase más activa del ejercicio, en la cual, tu frecuencia cardiaca subirá considerablemente. La fórmula actual que se usa para saber tu Frecuencia cardiaca Máxima (es decir, la FC que debes tener al máximo del ejercicio) sería FCM= 220-Edad. En mi caso, sería FCM: 220-36 =184 Latidos por minuto. Haz tú el cálculo, para que tengas conocimiento de cuál es tu FCM en ejercicio Pico. Así, conocerás si tu corazón está trabajando al máximo de su capacidad.

Esta fase perfectamente podría ser una rutina de baile intenso o aeróbicos a tu ritmo.

• Fase de Vuelta a la calma: Es una fase en cual los ejercicios son más suaves y van encaminados a bajar tu FCM y a enfriar lentamente tu cuerpo. En esta fase es súper importante el manejo de tu respiración.

• Ejercicios de Fortalecimiento: Así como son importantes los ejercicios aeróbicos para nuestro sistema cardiovascular, los ejercicios de fortalecimiento muscular, contribuirán a mejorar tu metabolismo y a mantener tus articulaciones y músculos fuertes y sanos. Para esto, puedes conseguir unas pesas pequeñas (mancuernas) de unas 2 o 3 libras, un theraband (banda elástica) de color rojo o verde, o simplemente con el peso de tu propio cuerpo. Esta fase de ejercicio puede iniciar simplemente con dos ejercicios para brazos y 2 ejercicios para piernas. Podrías incluir, cuando puedas, algún ejercicio para trabajar tu abdomen y espalda general.

• Ejercicios de Estiramiento: 5-10 Minutos. Son indispensables, pues contribuyen a devolver la elasticidad a la musculatura, aumentar rango de movimiento y prevenir así lesiones en nuestras articulaciones.

También, puedes comenzar tu rutina de ejercicios caminando o trotando mínimo 30 minutos a diario, subir y bajar escaleras en casa o saltar la cuerda (aunque si sufres de algún problema de dolor de rodilla, no te lo recomiendo).

Finalizando  este post me gustaría recomendarte algunos canales de YouTube, que te pueden ayudar a iniciar estas rutinas de ejercicio en casa sin fallar en el intento:

Gymvirtual: Rutinas suaves. Turbosteps: Rutinas más fuertes.