Existen tipos de alimentación que generan déficit de algunos nutrientes, sin embargo el hierro no es sólo tema de veganismo y vegetarianismo, al contrario, si eres omnívoro, podrías necesitar mejorar tu alimentación ¿Estás haciendo las cosas bien?, entérate en el siguiente post. 

El hierro es un mineral esencial que obtenemos a través de la alimentación, se encuentra en cada célula de nuestro organismo y tiene funciones fundamentales dentro de este, algunas de ellas son la formación de hemoglobina, síntesis de ADN y formación de colágeno. Su absorción tiene alta relevancia con las vitaminas C, B6, B12, Acido fólico y calcio.

Existen clasificaciones de hierro, está el hierro “hemo” que se obtiene a partir de alimentos de origen animal y el hierro “no hemo” que se obtiene a partir de alimentos de origen vegetal, sin embargo la absorción de éste es baja (3-8%).

En Chile, desde 1993 existe un decreto sanitario que permite fortificar el pan con Ácido fólico y hierro, lo que permitió ayudar a mejorar su ingesta. Asimismo, en 1999 este decreto se modificó, eliminando el término “panificación”, por lo que todas las harinas producidas en nuestro país son fortificadas con hierro.

Dentro de los alimentos de origen vegetal que contienen más hierro podemos encontrar (por 100mg):  

• Proteínas: Tofu, huevo. Leches fortificadas
• Frutos secos: Almendras, pistachos
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas secas
• Cereales: Quínoa, arroz (integral y blanco), cereales de desayuno a base de trigo y maíz, chuño
• Verduras: Brócoli, espinaca, arvejas 
• Especias: Laurel, albahaca, romero, curry, canela.

 Para mejorar esta condición podemos tener en cuenta algunos tips:

• Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos que contengan  vitamina C.

• Evitar tomar té, café, bebidas cola y chocolate cerca de alimentos ricos en hierro, ya que estos líquidos contienen ácido tánico, el cuál interfiere en la absorción de este.

• Alejar la ingesta de alimentos ricos en fibra cuando se consuman alimentos que contengan hierro.

Un consumo adecuado de este nutriente permite mantener funciones básicas del organismo en orden, permitiendo una mejor calidad de vida, ayudando básicamente a evitar síntomas como la fatiga, la falta de concentración, debilidad muscular, insomnio y algunas patologías como Anemia ferropénica.

Un déficit de hierro no tiene que ver con una alimentación "basada en plantas", si eres omnívor@ y no estas alimentándote bien, podrías estar creando algún problema, y sería necesario iniciar suplementación, por lo que deberías evaluarlo con tu médico o nutricionista, te recomiendo siempre, poder revisar tu forma de alimentación, para mejorar la ingesta y/o preparación de algunos alimentos, realizar exámenes periódicamente que indiquen que tal están tus niveles, y luego analizar con un profesional si es necesario iniciar un suplemento alimenticio, existen de forma diaria, en polvo y cápsulas, como también en dosis más espaciadas, según sea tu requerimiento. 

En algunas etapas de la vida, existe alza de necesidades de hierro, por lo que debes estar alerta, como por ejemplo en la adolescencia, embarazo, lactancia y vejez. 

Recuerda que siempre puedes mejorar tus niveles a través de la alimentación, es necesario que te informes y visites profesionales de la salud que te ayuden en tus decisiones y no te juzguen. Cualquier duda, puedes encontrarme en mi instagram @YoQuieroSerFlaco Saludos :)