Existen muchas dudas sobre el bienestar del feto y la madre cuando nos vemos en situaciones de restricciones alimentarias, ya que se piensa que la alimentación puede ser causal de algún déficit o posible complicación en este hermoso, pero complicado ciclo. La Asociación Americana de Dietética, así como la Asociación de Dietética de Canadá afirman que tanto la dieta vegetariana como la vegana, si están bien planeadas, son apropiadas para cualquier fase del ciclo de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y adolescencia, por ende una persona vegetariana podrá subsistir todos los procesos de la vida, sin tener que cambiar su estilo de alimentación, siempre y cuando esta alimentación sea responsable, consciente y variada.

A pesar de todos los antecedentes que se puedan tener, es importante recomendar a todas las mujeres vegetarianas y veganas que desean o ya se encuentran embarazadas, realizar un chequeo el cual permita descubrir a tiempo algún déficit nutricional, el cuál pueda ser tratado a base de alimentación, idealmente, o si es más severo algún suplemento alimenticio. Para esto hay que tener en cuenta que solo un Médico o una Nutricionista puede indicarlo, cualquier suplementación no guiada en el embarazo podría ser riesgosa tanto para el feto como para la madre.

En el embarazo existen algunos nutrientes críticos con los que debemos estar alerta, así como también existen técnicas para mejorar la absorción de estos mismos. Los nutrientes de una mujer embarazada son diferentes a los de una que no lo está, es por esto que debemos tener ojo con:

PROTEINAS Este poderoso nutriente ha sido la controversia por muchos años para los vegetarianos, nuestro organismo necesita entre un 30 a un 35% de proteínas del total del aporte total diario. Si bien la asimilación a partir de alimentos animales es más rápida, también podemos lograr el porcentaje a través de alimentos vegetales (de hecho nos evitamos las grasas y colesterol de la preparación de carnes y lácteos), sin embargo, deben agotarse todas las posibilidades de absorción, a partir de legumbres, soya, lácteos vegetales, entre otros, para lograr el requerimiento.

VITAMINA B12 Esta vitamina es necesaria en pequeña cantidad, pero su carencia puede provocar problemas tanto en la madre como en el bebé si es alimentado por leche materna de una madre con déficit de B12. Las mujeres embarazadas deberían tomar 2,4 microgramos diarios y las madres lactantes 2,8 microgramos, ojo con esta información. En las dietas vegetarianas, los huevos y los lácteos de vaca podrían mejorar los requerimientos. Sin embargo, si la embarazada sigue una dieta vegana, deberá recurrir a alimentos enriquecidos con esta vitamina, como lácteos a partir de semillas como almendras, avena, arroz o soja, como también aprovechar la amplia gama de alimentos fortificados que hoy encontramos en el mercado.

CALCIO Al igual que la vitamina B12 a partir de lácteos de vaca podría asegurarse un cumplimiento de requerimientos en cuanto a los vegetarianos. Por otra parte las embarazadas veganas deben contemplar una variedad en su dieta para asegurar una correcta ingesta dentro de sus opciones. (Pueden leer la publicación anterior de lácteos vegetales), asegurarse de que si no les gusta la “leche” poder preparar postres, queques, galletas y/o batidos a partir de esta. Y por supuesto jamás tomar té cerca de los lácteos, ya que éste inhibe la absorción del calcio.

HIERRO Este nutriente es de suma relevancia en los vegetarianos, sin embargo, más importante que la cantidad consumida, es la correcta absorción de este. Nuestro organismo asimila fácilmente el hierro que contienen los alimentos de origen animal, pero tiene dificultades para asimilar el hierro que contienen los alimentos vegetales, por esto, recomiendo que los alimentos ricos en hierro se ingieran junto a alimentos ricos en vitamina C, como también remojar las legumbres antes de su consumo, prepararlas junto con algún cereal (arroz, avena, mote) y por ultimo preferir alimentos germinados. Esto favorecerá la absorción y asimilación del hierro presente en alimentos de origen vegetal. También hay que tener en cuenta que el salvado de los cereales integrales, los oxalatos (abundantes en las espinacas) y los taninos del té, inhiben la absorción del hierro.

ÁCIDOS GRASOS Los ácidos grasos Omega-3 (DHA) se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, especialmente el pescado y las algas. La principal fuente vegetal la encontramos en la semilla de lino. En dietas vegetarianas, es posible que haya mayor aporte de ácidos grasos Omega 6 y menor de Omega-3, por ello es necesario el equilibrio entre la proporción entre estos dos ácidos grasos (se recomienda que el consumo de Omega 6 sea el doble que el de Omega 3. Podemos encontrar estos ácidos en los frutos secos, palta, aceite de oliva, aceite de sésamo y algunos alimentos fortificados.

Por ultimo solo me queda decir que si eres mujer o tienes una novia vegetariana o vegana que desee embarazarse, deben ser muy conscientes de que llevarán una nueva vida, si bien sabemos lo beneficioso que es restringirse de alimentos de origen animal, debemos también proteger la vida humana, entender que todos los organismos funcionan diferente, y que nuestras decisiones nutricionales deben ser guiadas por un especialista. Asegúrate siempre que detrás de una “restricción” haya una “variación”.

Muchas gracias por leerme, cualquier duda o comentario puedes dejarlo acá bajo el post. No olviden visitarme en #YOQUIEROSERFLACO

Val San Cristóbal L. Licenciada en Nutrición & Dietética