¡Hola mundo! ¿Cómo están? 

¿Han salido de vacaciones?, ¿han ido a la playa? o ¿han tomado sol? Si la respuesta a la última pregunta es no, con este post quiero incentivarlos a que lo hagan, pero siguiendo algunas condiciones especiales.

¿A qué me refiero?

Quizás habrán escuchado que la vitamina D es la vitamina del sol. ¿Por qué se dice esto? Porque gracias a una correcta exposición al sol, nuestro organismo es capaz de sintetizar desde un 60 a 85% de los requerimientos diarios necesarios de vitamina D,  los cuáles junto a la alimentación y/o suplementos en el caso de ser prescritos por un profesional de la salud, se mantiene una concentración adecuada de esta vitamina y permite el correcto funcionamiento del sistema inmune, óseo, entre muchos otros.

¿Por qué enfatizo "correcta exposición al sol"? Porque la exposición prolongada al sol puede causar varios efectos negativos a la piel, por lo cual es muy importante cuidarnos del sol y utilizar protector solar. Sin embargo, también es recomendable tomar sol con el objetivo de sintetizar la vitamina D de forma endógena, es decir, que lo sintetice internamente nuestro organismo para poder disminuir la probabilidad de insuficiencias o deficiencias de esta importante vitamina.

Por lo tanto, hoy los invito a tomar sol para aumentar su vitamina D, pero no de cualquier forma, sino tomando en consideración los siguientes 4 tips:

1. Hora del día

Sinceramente este tip es el más controversial, ya que dependiendo de la fuente de información que usen, les dirán diferentes horas del día para tomar sol, siendo el más recomendado desde las 11 AM hasta las 15 PM.

Sin embargo, actualmente, profesionales como el Dr. Francisco Pérez Bravo, director del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), recomiendan que "las personas que viven en Chile deben tomar sol entre las 10 a 11 de la mañana y entre las 4:30 a 5:30 de la tarde". ¿Por qué durante este horario y no otro? La respuesta más sencilla es debido al ángulo de caída de los rayos del sol sobre nuestra piel y la disminución de la capa de ozono, lo cual en conjunto hacen que estas horas sean las más adecuadas para aprovechar el sol y realmente poder "activar" toda la síntesis endógena de vitamina D. 

2. Sin protector solar

Si, leyeron bien. Es importantísimo que cuando quieran tomar sol con el objetivo de sintetizar vitamina D, esta actividad la realicen sin ningún tipo de protección solar debido a que está demostrado que el bloqueador solar con factor de protección 8 (seamos sinceros ¿quién usa factor 8? Personalmente lo mínimo que utilizo es 30), podría  anular en un 95% la producción endógena de vitamina D. 

Además, es fundamental destacar que esta exposición al sol debe ser directa, es decir, no detrás de una ventana o de una cortina. Hay que salir al balcón, al patio, a la calle o abrir la ventana para recibir el sol en nuestra piel sin protector solar.

3. Tiempo de exposición 

Como quizás han escuchado, exponerse mucho tiempo al sol sin protector solar es perjudicial para la piel. Por ello, el tiempo  de exposición al sol sin protector solar para sintetizar vitamina D no es muy prolongado y además, depende del color de la piel de cada persona, considerando como regla general un tiempo de exposición entre 10 a 15 minutos para pieles claras y 20 minutos para pieles oscuras.

Después de ese tiempo, ¡por favor utilice bloqueador para el resto del día!

Un dato importante a destacar en el caso de Chile, es que se ha visto que desde Puerto Montt hacia el sur, las personas tienen menos síntesis endógena de vitamina D a comparación de una persona que viva al norte de Puerto Montt (por un tema de posición geográfica donde aumenta la latitud). Por ende, si viven en Pto Montt o más al sur, es muy importante que vayan a médico para saber sus niveles de vitamina D y suplementarse en caso de ser necesario, ya que por esta menor síntesis hay probabilidades de que solo con la exposición al sol y la alimentación no sean capaces de llegar a los niveles recomendados de esta vitamina. 

4. Cantidad de piel a exponer

Para tomar sol ya sabemos el horario, que es directamente al sol, sin protector solar, durante algunos minutos, pero ¿cuánta piel debemos exponer? Diversos estudios demuestran que basta con exponer la cara y los brazos para así poder lograr un aporte de hasta el 85% de la vitamina D, siempre y cuando se sigan todas las condiciones mencionadas anteriormente. 

¡Esos son todos los tips!

¿Los conocían?, ¿los pondrán en práctica?

Como recomendación extra a todo lo anterior, es que vayan a médico para conocer sus niveles de vitamina D (no solamente a las personas que vivan en Puerto Montt o más al sur), ya que existen diferentes causas donde quizás la alimentación diaria y la exposición al sol no son suficientes para llegar a los niveles recomendados y esa información solo se conoce si se realizan exámenes correspondientes. También te recomiendo leer los post que la Nutricionista Valentina San Cristóbal ha escrito en nuestro blog. 

A pesar de lo anterior, los incentivo a aprovechar todo lo que queda del verano para ¡tomar sol con todos los tips anteriores!, ya que esta pequeña acción puede ser muy positiva para su salud.

Que tengan un hermoso fin de semana, 

Referencias:

1. Charla en diciembre 2021 por Dr. Francisco Pérez Bravo.
2. "Vitamina D en el enfermo grave. Conceptos actualeshttps"
3. "Photoprotective behaviour and sinscreen use: impact on vitamin D levels in cutaneous lupus erythematosus"
4. "Deficiencia de vitamina D: propuesta de modelo chileno para una política nacional de fortificación alimentaria"