La práctica del yoga se ha extendido bastante en el último tiempo, sin embargo, hay diferentes estilos cuyas prácticas deben ser realizadas con guía y responsabilidad, dado que ciertas poses representan un peligro para la salud del practicante si no tiene las herramientas y el conocimiento necesario. Así que si quieres iniciar con esta práctica, el yoga restaurativo en definitiva es una excelente opción.

¿Qué es el yoga restaurativo?

El yoga restaurativo es una práctica consiente de relajación que utiliza props o ayudas en cada postura para asegurar soporte a los músculos y una posición adecuada. El yoga restaurativo es una variante del Hatha Yoga cuyo origen se remonta al siglo X en la India, es una práctica que recopila una serie de posiciones enfocadas en el cuerpo físico como un medio para acceder y transformar la energía, la mente y las emociones de quienes lo practican. Un estudio dirigido por DOYOUYOGA en 2018 encontró que el yoga restaurativo es el tercer estilo de yoga más practicado debido a la creciente concientización de los efectos tóxicos del estrés crónico en las personas, señalando la eficiencia de la práctica del yoga y la meditación en la reducción del estrés, y resaltando el potencial que tiene el yoga restaurativo como pieza fundamental en los años venideros en el campo del control del estrés a nivel mundial.

¿Qué hace al yoga restaurativo diferente?

En el yoga restaurativo la relajación profunda, las posturas soportadas, la respiración pausada y la meditación trabajan en conjunto para un estado de relajación y disminución del estrés.

El yoga restaurativo está basado en los siguientes principios:

• Enfoque en la relajación y no en la fuerza o flexibilidad.
• Las poses se mantienen hasta por 30 minutos para darnos tiempo de llegar a una relajación completa.
• La práctica emplea props o ayudas en cada postura con la finalidad de facilitar el estado de relajación que de otra manera no se puede lograr.
• Las posturas o poses son simples y suaves haciéndolas apropiadas para todo el mundo.
• Cada práctica consiste en unas pocas posturas.
• Promueve estados de contemplación pacífica, bienestar y abundancia.

Photo by Katerina Jerabkova on Unsplash

Beneficios del yoga restaurativo

El yoga restaurativo ha comprobado tener un potencial muy alto en mejorar la calidad de vida de sus practicantes, lo mejor es que sus beneficios los puedes obtener desde el inicio de tú práctica de yoga y sin importar el nivel de experiencia.

Los beneficios demostrados del yoga restaurativo consisten en:

• Reducción del estrés
• Respiración más saludable
• Mejora en la digestión
• Alivio del dolor
• Pérdida de peso
• Bienestar emocional

Adicionalmente todos podemos practicar yoga restaurativo sin importar la edad, sobre todo es ideal para:

• Personas con alto grado de estrés
• Principiantes en el yoga
• Personas con diferentes enfermedades
• Personas con algún tipo de discapacidad
• Personas con lesiones
• Mujeres en estado de embarazo
• Adultos mayores

¿Qué debes saber antes de iniciar la práctica?

El yoga es una disciplina espiritual en esencia, aunque en la actualidad se parezca algo más a un régimen de ejercicios. El Yoga incorpora las herramientas necesarias para lograr una fusión entre mente-cuerpo-espíritu que nos lleven idealmente a un estado del control de los pensamientos, las emociones y por ende a aliviar el sufrimiento y promover el crecimiento personal y espiritual.

¿Qué necesitas para tu práctica?

Ahora que sabemos cómo el yoga restaurativo puede contribuir a establecer un balance en la vida, por eso es el momento de conocer lo que se necesita para iniciar con la práctica.

Tiempo

El tiempo es de hecho lo más importante que deben considerar, si tienen en mente los beneficios de la práctica será mucho más fácil encontrar el tiempo necesario. Cada pose se puede mantener por un tiempo corto de tres minutos y hasta por veinte minutos, lo ideal es contar con una hora para la práctica y por lo menos dos veces por semana. Una secuencia completa de yoga te hará sentir restaurado por horas incluso días. Ahora si en realidad no tienes mucho tiempo y estuviste todo el día de pie o en actividad, cinco minutos con tus piernas contra la pared serás de mucha ayuda, pero intenta sacar el tiempo para realizar una secuencia completa en la medida de tus posibilidades.

Espacio

Lo siguiente a considerar es el espacio, para ello debes tener en mente el espacio suficiente para poder estirar los brazos sobre la cabeza y moverte hacia los lados sin chocar con nada,  por otra parte es fundamental tener el espacio limpio para no perder la concentración pensando en lo que debes limpiar o remover para una próxima ocasión. El lugar que elijas debe ser cálido y cómodo, un lugar donde los niños o las mascotas no pasen por encima cuando se recuesten en la práctica y en lo posible alejar dispositivos que puedan representar una distracción. Además se puede ambientar la práctica con aceites esenciales, velas aromáticas y música para relajación en un volumen moderado.

Si deseas realizar la práctica en el trabajo, asegura un lugar que proporcione privacidad y con espacio suficiente.

Ropa

No es necesario comprar determinadas prendas para la práctica, lo importante a considerar es tener ropa ligera y que proporcione la temperatura adecuada considerando que en estado de reposo ésta puede disminuir en un par de grados, inclusive el uso de pijama es adecuado para esta práctica siempre y cuando proporcione la comodidad necesaria. Evitar ropa ajustada que sea difícil de quitar cuando la temperatura aumente, que no permita respirar bien y tranquilamente, también ropa con cierres o accesorios que sean un obstáculo o molestia, ni telas que puedan generar picazón. En definitiva elige aquella ropa que te proporcione una mayor comodidad.

Props o ayudas

Una parte fundamental de la práctica del yoga restaurativo son las ayudas que proporcionan un soporte o apoyo a los músculos con la finalidad de permitir una completa relajación de estos, sin embargo, no se debe incurrir en grandes gastos para iniciar, algunas de las cosas que tenemos en casa nos pueden servir bastante bien.

Los esenciales para la práctica del yoga son :

• Mat de yoga o similar
• Una frazada o cobija para cubrirse
• Dos a tres frazadas adicionales o toallas playeras para enrollar cuando sea necesario
• Dos bloques de yoga o dos libros gruesos de las mismas dimensiones
• Dos almohadas o cojines
• Toalla de baño mediana para usar como soporte para el cuello
• Pequeña toalla o antifaz para cubrir los ojos
• Silla resistente, sin ruedas ni brazos

¿Qué hacer y qué no hacer?

Qué hacer

• Forma un hábito, está comprobado que la práctica regular genera grandes beneficios, sin embargo, crear nuevos hábitos es algo que requiere disciplina y constancia dado que los hábitos saludables no entregan resultados inmediatos.

• Asigna un día a la semana para el inicio de la práctica, esto ayudará a crear el nuevo hábito.

• Date una recompensa pequeña por el cumplimiento de las prácticas.

• Identifica las barreras que impiden el logro de las metas establecidas para la incorporación de la práctica del yoga como un nuevo hábito.

Qué no hacer

• Establecer metas poco realistas.

• Perderse en las dudas y tener poca confianza en si mismos.

• Considerar que se está siendo egoísta.

Posturas y secuencias

Postura básica de relajación

Se pueden usar un par de bolsters o en su defecto toallas playeras o frazadas para enrollar y ubicarlas debajo de las rodillas y los pies,  para el cuello una almohada o una frazada doblada.

Esta postura ayuda a mantener la curvatura natural de la columna y a aliviar el dolor en la columna baja, si hay dolor en las rodillas se debe aumentar la altura para éstas.

Esta postura se puede mantener de 5 a 20 minutos.

Si está embarazada mejor sustituirla por la postura recostada de lado.

Postura de costado simple con apoyo

Se debe emplear un bolster o frazada enrollada para dar soporte al costado, una frazada doblada o almohada para la cabeza.

Si tienes problemas de la columna reemplazar el bolster por una frazada o toalla enrollada para reducir la curvatura.

Esta postura ayuda a estirar los músculos oblicuos, dorsales e intercostales, ayuda a aliviar el dolor de columna.

Si hay dolor en las rodillas o la cadera se puede ubicar una manta doblada en el medio de las piernas.

Esta postura se recomienda mantener de tres a cinco minutos por cada lado.

Torsión de columna simple

Para esta postura se utiliza un bolster o dos frazadas o toallas playeras enrolladas para dar soporte al torso.

Si la rotación de la columna está contraindicado o está en estado de embarazo, por favor no realizar esta postura.

Esta postura ayuda a descomprimir la columna de una manera suave, estirar los músculos lumbares y alivia el dolor en la espalda.

Esta postura se recomienda mantener de tres a cinco minutos por cada lado.

Postura de corazón

Para esta postura se utiliza un bolster o dos frazadas o toallas playeras enrolladas para dar soporte a la espalda.

Si estás en estado de embarazo o tienes dolor en la parte baja de la espalda, debes apoyar los pies en un bolster o toalla enrollada.

Esta postura ayuda a estirar los músculos del pecho, los brazos y el abdomen, es una postura que beneficia la respiración profunda.

Esta postura se recomienda mantener de cinco a diez minutos.

Postura del niño con apoyo

Para esta postura es necesario el uso de un bolster o dos frazadas o toallas playeras enrolladas y dos bloques o libros grandes y de tapa dura para dar apoyo al torso.

Esta postura ayuda a aliviar el dolor de espalda y la ansiedad, ayuda con el estiramiento de los músculos de los glúteos y los cuádriceps y proporciona una sensación de calma y tranquilidad.

Está recomendado mantener esta postura de cinco a ocho minutos.

Recomendaciones

Para realizar esta secuencia de posturas se debe contar con mínimo 30 minutos y hasta una hora, es fundamental tomar las cosas con calma y realizar las posturas en la medida de las posibilidades de cada uno, disfrutar de la práctica y concentrarse en una respiración tranquila, ya que el objetivo es generar un estado de bienestar y calma.

Esto es todo por ahora, les seguiré entregando más secuencias y posturas en el próximo post, un abrazo.

Referencias:

• Imagen destacada Photo by Conscious Design on Unsplash

• Julia Clarke. (2019) Restorative yoga for beginners: gentle poses for relaxation and healing. Rockridge Press, Emerryville, California.