Seguramente si iniciaste una alimentación basada en plantas, sea vegetarianismo o veganismo, has escuchado la pregunta reiterativa "¿Y de dónde sacas las proteínas?", y bien, no te aseguro que no te pasará mas, pero sí que hasta tú te sorprenderás con este post. 

Seas omnívoro o plant based, es fundamental tener una alimentación variada y equilibrada, lograr que al menos un 60% de tu alimentación sea a partir de alimentos naturales, es una puerta segura a una vida saludable, más aún si esto lo acompañas con actividad física y un descanso adecuado.

En los últimos años, ha existido un alza en el consumo de suplementos de proteínas, por alguna razón la industria ha querido crear una necesidad frente al aumento del consumo de este nutriente, y las personas han acatado.

Los seres humanos necesitamos desde un 10% a un 15% de las calorías totales diarias a partir de las proteínas, eso quiere decir: un 0,8 a 1 gramo por kilo de peso de la persona. Por ejemplo, si pesas 55 kilos, necesitas entre 44 y 55 gramos de proteína diarios, créeme, con una alimentación variada, esto lo completarías fácilmente.

Los suplementos de proteínas se han vuelto muy comunes, existen incluso veganos, su valor varía entre los 20 mil y 60 mil pesos chilenos.

Vamos a hacer un ejercicio, un frasco de proteína debería durar un mes, considerando un promedio de 25 mil pesos chilenos, así que iremos virtualmente de compras para hacer la comparación:

Presupuesto: $25.000  (Grupo familiar de 4 personas)

• 1 kilo de garbanzos: $1.990 (20grs/proteína/100grs)
• 1 kilo de lentejas: $ 1.690 (23grs/proteína/100grs)
• 3 cajas de legumbres listas: $2.400 (14-20 grs/proteína/100grs)
• 500 grs de chía: $1.490 (17 grs/proteína/100grs)
• 1 kg de maní: $2.990 (18 grs/proteína/100grs)
• 1 kg de arvejas congeladas: $1.190 (8,9 grs/proteína/100grs)
• 1 kg de avena integral: $1.690 (14 grs/proteína/100grs)
• 500 grs amaranto: $2.490 (19,3 grs/proteína/100grs)
• 1 kg de quínoa: $3.990 (12grs/proteína/100grs)
• 2 bandejas de champiñones: $2.990 (6,8grs/proteína/100grs)
• 250 grs de pistachos: $1.490 (12,9 grs/proteína/100grs)
• Total: $24.400 clp 

Luego de este ejercicio, podemos concluir que logramos comprar con un bajo presupuesto, alimentos que cubrirían la necesidad proteica diaria por un mes, para cuatro personas, incluyendo proteínas en desayuno, almuerzo, once, cena y colaciones. ¿Fue difícil?, este presupuesto fue considerado con una compra realizada en un supermercado, ¿te imaginas hacer este ejercicio con precios de la feria o un emporio?, rendiría aún más tu dinero. Lo más importante es que estás consumiendo alimentos naturales, por ende no solo estás cumpliendo con tus necesidades diarias, también estás ayudando a tu salud digestiva, y a tu bienestar integral, ya que no solo estás alimentándote, sino que estás nutriéndote.

Cuando hablamos de proteínas vegetales, lo primero que se nos viene a la mente son las legumbres, y está perfecto porque son versátiles y muy ricas, sin embargo carecen de los aminoácidos esenciales para ser consideradas una proteína completa. Es por esto, que debemos acompañarlas con un cereal, en la misma preparación o a lo largo del día. Por otra parte, existen semillas que sí poseen los 9 aminoácidos esenciales, por ende cumplen con la clasificación de proteínas vegetales de alto valor biológico, entre ellas esta la quínoa, el amaranto y el trigo serraceno. Otros alimentos de origen vegetal con un buen aporte proteico podrían ser algunas otras semillas como la soya, chía y sésamo, y verduras como el brócoli, alcachofa y la reina palta.

Si sientes que te cuesta incorporar proteínas vegetales en tu alimentación diaria, puedes siempre recurrir a un profesional Nutricionista que te ayude en esto, según tus necesidades y gustos personales. Existen períodos de la vida, que efectivamente si necesitamos aumentar el consumo de estos nutrientes, como para deportistas de alto rendimiento, y en patologías como osteopenia u osteoporosis. En adolescencia y embarazo, los requerimientos subirían a 1,2-1,5 gramos de proteína por kilo de peso, por ende, aún es muy alcanzable a través de la dieta.

El pasado 01 de mayo realizamos un workshop online vía zoom de "Proteínas Vegetales", en el que vimos de manera más especifica cómo incorporar proteínas vegetales a la dieta diaria, alimentos destacados, tips de cocina y lo más importante, cómo incorporarlos en todos los horarios de alimentación. Si te gustaría acceder a esta información, puedes inscribirte en una nueva fecha, o solicitar tu asesoría online a todo Chile.

Recuerda siempre, no necesitas comer menos, necesitas comer mejor. Te espero en mi instagram @YoQuieroSerFlaco un abrazo :)

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